martes, 22 de noviembre de 2011

¿Cómo de dosifica la carga de trabajo por porcentaje?

¿Cómo de dosifica la carga de trabajo por %?

La aplicación sistemática de la carga física conlleva al desarrollo de las capacidades físicas del individuo. Esto trae consigo que se tiene que controlar su aplicación, y esto se manifiesta de dos formas: una diaria durante las clases y otra al final del curso.
Al finalizar el curso se aplican dos evaluaciones para conocer el nivel de desarrollo de las capacidades físicas de los alumnos, determinándose y evaluándose la carga física, ellas son: las pruebas de eficiencia física ( P.E.F.) y la carrera de larga duración (C.L.D.).
Por lo que podemos evaluar la carga física de acuerdo al nivel alcanzado en las pruebas de eficiencia física y en los porciento de trabajo realizado:
PEF CLD.
Nivel I – Excelente. 90-100% -- Excelente.
Nivel II – Bien. 80-89 % -- Bien.
Nivel III – Regular. 70-79 % -- Regular.
Nivel IV—Deficiente. 60-69 % -- Deficiente.
Sin nivel – Insuficiente. – 60 % --Insuficiente.
Durante las clases podemos controlar y evaluar la aplicación de la carga física mediante el método de la pulsometría por lo que podemos valorar su comportamiento en tres categorías:
I – Mínima _____ 110 -- 130 pulsaciones / minuto.
II – Media ______ 130 – 170 pulsaciones / minuto.
III – Máxima _____ 170 -- 200 pulsaciones / minuto.
Podemos valorar de buena aplicación de la carga física cuando las pulsaciones oscilan de 160 a 180 por minuto, y de negativa cuando se pasan de las 200 pulsaciones por minuto.

Metodos del entrenamiento deportivo de las carreras de intervalos, Fartlek y continuo.

CARRERA DE INTERVALOSEs un sistema establecido por Gerschler y Reindell y al que también corresponde la variante de Emill Zatopek Es un sistema de entrenamiento fraccionado de carácter cardiovascular, que produce un sensible aumento del volumen sistólico gracias a los efectos de pausa incompleta (rentable), con una frecuencia cardiaca submáxima y con un alto número de repeticiones.
Distancias habituales (100-400)m.
Con intervalos (pausas) de (30-120)".
Tiempos y recuperaciones sobre las citadas distancias (atletas experimentados):
100m (14-15)", número de repeticiones (25-50); pausa = 45".
200m (30-32)", número de repeticiones (20-30); pausa = 90".
300m (46-48)", número de repeticiones (15-20); pausa = 90".
400m (64-68)", número de repeticiones (10-20); pausa = 120".

Las pulsaciones, no superarán nunca las 180 al finalizar el esfuerzo ni bajar de 120 al inicio de la siguiente repetición. 180p/min (máx).

Fartlek
Es un sistema de entrenamiento desarrollado por el sueco Gosta Holmer, posteriormente popularizado por Gosta Olander. Se debe tener cuidado de no confundirlo con el Entrenamiento Total de Mollet, ya que en el Fartlek no se interrumpe el trabajo. Lo presentaremos por puntos importantes:
1.-Una vez marcado un recorrido y tiempo de trabajo concreto, no se intercalan ejercicios gimnásticos. Este programa nació de la necesidad de entrenar a los corredores en un área geográfica donde los veranos son cortos y los inviernos largos y severos.
2.-La palabra Fartlek describe una clase de juego de velocidad, en el cual los individuos corren a través de bosques, playas de arena o campos abiertos, moviéndose con libertad de espíritu entre la bella naturaleza.
3.-Sus características están determinadas por el terreno lo más variado posible, tanto en perfil como en la superficie.
4.-Aunque parezca un sistema sin dirección, lo cierto es que al corredor se le está pidiendo, por las características del terreno, cambiar el paso, acelerar, correr, caminar, frecuencia, amplitud.
5.-Trabajando, tanto músculos extensores como elevadores, contribuyendo a un medio ideal para el desarrollo de la potencia cíclica y la fuerza elástica, propias de la carrera.
6.-El fartlek es un sistema mixto, donde se alternan el trabajo aeróbico con la actividad neuromuscular por medio de los cambios de ritmo.
7.-La frecuencia cardiaca oscila entre las (140-170)p/min, pero esporádicamente se suceden intervalos en los que el pulso llega a 190.
8.-Existen en la actualidad adaptaciones del fartlek con distancias y ritmos preestablecidos que el corredor debe cumplir, si bien estos métodos desnaturalizan el sistema al perderse la espontaneidad del corredor.
9.-Dadas las características de este trabajo, el volumen no debe ser excesivo, ya que iría en detrimento de la calidad; por este motivo la duración no deberá pasar de 1h.
10.-Se recomienda una duración máxima por sesión , según las especialidades, de: Fondo (1h); M-F: Largo (45-60)'; M-F: Corto (30-40)'; Velocidad (20-30)'.
11.-Estos tiempos son para atletas experimentados, los principiantes y niños, tanto distancias como número de cambios así como la intensidad se debe reducir sensiblemente.
Para terminar, decir que este sistema se suele emplear, fundamentalmente en el periodo básico, aunque también se emplea en el periodo especial y competitivo como mantenimiento de la capacidad y potencia aeróbica.

Carrera Continua
La Carrera Continua se lleva a cabo mediante una serie de acciones repetidas y mantenidas a una velocidad uniforme o constante, sin pausa (no detenerse) durante un determinado periodo de tiempo, con una intensidad moderada, reiteramos que sin interrupciones.
La carrera continua es una actividad que nos permite desarrollar la resistencia aeróbica y nos habilita para tomar conciencia de nuestras necesidades respiratorias y cardiacas, en otras palabras, al realizarla podemos percatarnos del trabajo que realiza el corazón (ritmo cardiaco) y las necesidades de incrementar el consumo de oxígeno.
Es adecuado que al correr lo hagamos a un trote suave, con un ritmo constante sin cambios bruscos en la velocidad o en la intensidad, mismo que podemos incrementar según lleguemos a sentir que podemos hacerlo. La actividad se realiza en un terreno con pocos desniveles y blando con pasto, hierba e incluso tierra, pero reiteramos, suave. El ideal es emplear una pista de atletismo, sin embargo el accedera una es muy complicado para la mayoría de las personas, debido a que es una instalación básicamente reservada para competencias. El uso de la pista es con la finalidad de conocer la distancia recorrida, por ejemplo, en secundaria hemos observado que algunos alumnos recorren 400 m en 1 minuto con 30 segundos (1'30") y otros llegan a tardar más de 3', coincidentemente quienes se rezagan son los alumnos con sobrepeso o aquellos que no se quieren esforzar al realizar la actividad.

lunes, 21 de noviembre de 2011

Principios de la carga de trabajo

¿Cuáles son los principios de la carga de trabajo?

Principio del aumento gradual y progresivo de la carga:
La persona debe ir aumentando paulatinamente y según sus posibilidades, o sea, incrementar el volumen y la intensidad, y regular la relación trabajo- descanso par lograr un progresivo desarrollo de las capacidades físicas.
Principio de las variaciones ondulatorias y cíclicas de la carga:
El deportista debe ir aumentando la carga escalonadamente y de forma continua, para lograr una verdadera adaptación a las nuevas cargas, lo que permite al organismo alcanzar una etapa cualitativa y cuantitativamente superior.
Principio de la diferenciación de la carga física:
El individuo al dosificar y aplicar la carga debe tener en cuenta: edad, talla, peso y el nivel de desarrollo de sus capacidades, lo que permitirá lograr una correcta actividad.
Principio del carácter sistémico de la carga:
Para lograr el desarrollo de alguna capacidad física la persona debe planificar la carga física en forma de sistema, o sea, debe planificar como mínimo seis sesiones donde trabaje una capacidad determinada.

domingo, 20 de noviembre de 2011

Componentes de carga de trabajo

Componentes de carga de trabajo: Volumen, intensidad, densidad, frecuencia y duración

Como termino de carga de entrenamiento se entiende la medida cuantitativa de trabajo de entrenamiento desarrollado. El concepto de carga comprende fundamentalmente el grado de estimulación que es provocada en el organismo, luego de un trabajo muscular y que acarreará una reacción de los sistemas funcionales de una determinada profundidad y duración.
Más específicamente, se entiende por carga:
- Las actividades físicas y/o mentales que realiza el deportista encaminadas al desarrollo de las capacidades, hábitos, etcétera.
- La suma de los efectos del entrenamiento sobre el organismo.
Las cargas tienen dos manifestaciones:

  • Carga física: Es la actividad que realiza el deportista.




  • Carga Biológica: Es la manifestación de la actividad que realiza el deportista en sus órganos, aparatos y sistemas.
    Volumen: Es cualquier actividad física ponderable objetivamente que conlleve un gasto energético. Como por ejemplo correr, hacer algun deporte e incluso caminar ya que necesitas energía para poder hacer cualquier actividad física
    Intensidad: Es el grado de concentración y dificultad de un ejercicio en la unidad de tiempo. Es la duracion de una actividad ya sea con mucho desgaste fisico o pequeño.
    Densidad: Relación temporal entre la fase de trabajo y la de recuperación. Esto es el descanso que toma la persona para poder tener un mejor aprovechamiento de su actividad física.
    Frecuencia: Reiteración de los estimulas o la ejercitación en la clase o el entrenamiento deportivo.
    Duración: Tiempo que dura el esfuerzo de un ejercicio o serie de ejercicio.



  • sábado, 19 de noviembre de 2011

    Unidad 4

    “Análisis comparativo de las técnicas natatorias”

    Crol:
    Posición del cuerpo:
    Ventral, piernas extendidas y cabeza ligeramente inclinada hacia adelante. El cuerpo ejecuta oscilaciones producto del mov. De los brazos que facilitará la fluidez de nado.
    Acción de las piernas:
    Fase ascendente y una descendente,  la coordinación es alternativa y contraria, produciendo una flexión y una extensión al igual que en la rodilla. Pies relajados con una ligera rotación para propulsión
    Brazos:
    Forma alternativa, de modo aéreo/ recobro y una fase acuática/tracción (propulsiva)
    En la mano, entra en el agua son  las palmas hacia afuera y abajo al alcanzar mayor profundidad doblar el codo para impulsar.
    Respiración:
    Giro lateral de la cabeza, solo permitiendo sacar la boca para tomar aire y regresar al agua al tiempo en que entre la mano.
    Coordinación: 
    6  Patadas por cada ciclo de brazos.

    Mis errores:
     Falta rotación en el cuerpo, patada poco extendida, la cabeza no está inclinada hacia adelante y no está bien la forma de sacarla para respirar.

    Ejercicios:
    Punto muerto, utilizando tabla en brazos para avanzar con patada.
    ·         Nadar dando pocas brazadas, para hacer mayor esfuerzo en piernas y obtener patadas largas.
    ·         Comenzar en posición vertical, pegando un brazo al cuerpo y avanzar solo con piernas y el brazo sobrando.
    ·         Nadar en posición vertical con los dos brazos dentro, impulsando con las piernas ayudando para la fluidez la rotación de caderas.
    ·         Respiración:  Dar dos ciclos aguantando la respiración, girar la cabeza para respirar, solo dejando la boca afuera para tomar aire.
    ·         Respiración cada dos brazadas rotar la cabeza para alcanzar a tomar aire.
    Pecho:
    Posición del cuerpo:
    Todas las acciones sub-acuáticas. 2 posiciones: Una completamente extendida y otra con las rodillas, caderas y codos flexionados, el tronco se mueve adelante y de abajo a arriba dejando ver los hombros afuera

    Acción de las piernas:
                    Simultánea, 2 fases; una de acción o recobro y otra de extensión
    Pies rotados hacia afuera en función dorsal, a partir de allí realizando una extensión, los pies regresan hacia adentro y las piernas quedan totalmente extendidas, se acercan a la sup. Para pasar a la fase de recobro acercando los pies a las caderas

    Acción de Brazos:
                    Simultáneos y simétricos. Fase propulsiva y de recobro
    Extendidos, juntos ligeramente hacia abajo realizando un movimiento hacia afuera con una ligera flexión en las muñecas. Cuando rebasan la anchura de los hombros los codos se flexionan junto a las muñecas. Se aproximan los codos manteniendo una flexión de 90 grados se juntan por debajo y delante de la cabeza, incorporando la fase de recobro lanzando las manos juntas hacia adelante.

    Respiración:
    La respiración se realiza en la primera mitad del recobro, para continuar con la segunda mitad lanzando la cabeza hacia adelante bajo el agua y mantener la cara abajo durante toda la extensión.

    Coordinación:
    La patada se hace al inicio justo cuando los brazos están a punto de extenderse por completo.

    Mis errores:
                    En la brazada no hago la flexión de 90 grados y falta coordinación

    Ejercicios:
    ·         Coordinación: Empezar por dar solo una braza y tres patadas con respiración marcando como un ciclo completo
    ·         Dar 1 brazas y dos patadas c/respiración marcando como 1 ciclo
    ·         4 toques de brazada de pecho y patada de crol
    ·         Nadar de pecho, subiendo mucho el cuerpo a la hora de tomar aire junto con la braza
    ·         Nadar pecho con los brazos rápidos y pies lentos.


    Mariposa:
    Posición del cuerpo:
    Brazos y piernas simultáneos, coordinación del mov. ondulatorio del cuerpo que comienza de la cabeza p/finalizar en los pies (fluidez)
    Cabeza fuera del agua extensión del cuello, permanece la barbilla en el agua. A la hora en que entra la cabeza, entra antes que los brazos.

    Acción de las Piernas:
    Simultánea, alternativa, donde se pueden diferenciar la fase ascendente (donde la pierna alcanza el punto más alto a la superficie) y la descendente (punto más profundo) todo esto siendo resultado del mov. de la cadera, que va en oposición a los pies.
    Pies relajados con una ligera rotación para propulsión

    Acción de brazos:
                   
    Forma alternativa, de modo aéreo/ recobro y una fase acuática/tracción (propulsiva)
    Las palmas entran orientadas hacia abajo y afuera, entrando primero el dedo pulgar, al finalizar la brazada los brazos quedan pegados al cuerpo

    Coordinación:
    2 patadas por cada ciclo de brazos . La 1ª coincide con la entrada de brazos en el agua y la segunda coincide con la última parte de la brazada.

    Respiración:
    Cada 2 brazadas ( 2ª patada coincide con la respiración) ligeramente más potente cuando se va a respirar.

    Mis errores:
    Mala posición del cuerpo en el mov. ondulatorio, piernas: el mov. no es resultado de las caderas, brazos: palmas no orientadas abajo entrando  primero el pulgar y no simultáneos, la cabeza no entra antes que los brazos no hay coordinación y está mal la respiración.
    Ejercicios:
    ·         Mariposa con un brazo cambiando cada 3
    ·         Mariposa entrada puños cerrados.
    ·         Braza patada mariposa.
    ·         Crol patada mariposa.
    ·         Espalda patada mariposa.
    http://www.youtube.com/watch?v=M0wWUmp0d7k